Упражнения и питание, если применять и то, и другое с умом, способны сделать наше тело идеальным. Затрачивая массу усилий на формирование красивой фигуры, нельзя забывать о принципах питания. Что же следует учесть тем, кто целенаправленно движется к результату?
Белки, жиры, углеводы
Жир бесполезен для обеспечения тела энергией в процессе тренировки, из-за него процесс усвоения будет замедлен, а кровообращение - сконцентрировано на пищеварении, в то время, как оно полезно для работы мышц. Достаточно будет жиров, поставляемых с низкоуглеводными продуктами.
Белки - источники аминокислот, не энергии, они принимают участие в строительстве мышц после тренировки, поэтому их полезно употребить в день тренировки. Можно включать в рацион мясо индейки, куриную грудку, коричневый рис, зерновой хлеб, яичные белки, овощной гарнир, овсянку. Вообще стоит побольше употреблять рыбы (не жареной), кисломолочных продуктов с низким процентом жирности.
Углеводы - хороший источник энергии, но они обязательно должны быть сложными, трудноусвояемыми (фрукты, овощи, каши), чтобы во время тренировки и после нее постепенно отдавать энергию мозгу и телу. Простые углеводы, которые содержатся в сладкой и мучной пище, не могут обеспечить длительную и стабильную поставку энергии, к тому же, повышают сахар в крови и быстро превращаются в жировые запасы.
Несколько полезных советов
- Сразу перед тренировкой лучше отказаться от пищи, так как активность пищеварительных органов будет отвлекать от физической активности.
- Не тренироваться на пустой желудок. Это значит, что в течении 8 часов нужно поесть. Метаболизм активируется, и тогда обменные процессы будут идти быстрее.
- Следите за нормой калорий и не отступайте от нее. Если питание будет ущербным, организм приостановит скорость обмена веществ, чтобы восстановить баланс энергозатрат и компенсировать недостаток потребления.
Для набора мышечной массы
- Перед тренировкой, за 30 минут выпить белковый коктейль (пропорции белка - 0.22 г на кг массы тела) и съесть фрукт с низким гипогликемическим индексом (яблоко, груша, ягоды).
- За 30 минут можно выпить крепкий кофе, чай без сахара - для выработки эпинефрина и норэпинефрина, вспомогательных гормонов для расщепления жиров. При этом максимальное количество жиров перейдет в топливо, а глюкоза и аминокислоты в большей мере будут сохранены.
- После тренировки минут через 20 принять белковую пищу (в это время в организме начинается активное преобразование углеводов и потребление белков для восстановления мышц). Подойдет любая белковая пища, но качественная и не жирная (жир мешает поступлению белка в кровь). Поставка белка в данный момент направлена на строительство мышечных волокон, а его отсутствие сведет мышечную массу на убыль.
Альтернативное мнение
- Процессы анаболизма (синтеза белка) не начинаются до тех пор, пока в клетках не восстановятся затраты кислорода и энергетического гомеостаза. Поэтому протеиновое питание становится актуальным лишь спустя сутки, но никак не раньше 12 часов. Исходя из этого, белковое питание более важно до тренировки.
- После тренировки рекомендуются углеводы (имеют второстепенное значение после белков) в жидком виде, идеально - клюквенный, виноградный соки, лучше всего по 1 г углеводов сока на килограмм желаемой массы тела (стакан виноградного сока - 38 г углеводов, клюквенного - 31).
- Режим питья: стакан воды перед тренировкой, а также глотками с интервалами по 20 минут, так как при обезвоживании тренировка малоэффективна. Спортивные напитки для поддержания солевого баланса пьют по несколько глотков.
- После тренировки исключить напитки, содержащие кофеин и блокирующие перераспределение гликогена для восстановления мышц.
Питание для набора мышечной массы и для похудения отличаются, как и тренажеры, и сама тренировка.
Если нужно похудеть
- За 20 минут до занятия можно съесть натуральный йогурт и фрукт.
- После часовой тренировки, включающей кардио- и силовые упражнения, не есть два-три часа.
Альтернативное мнение
- Питание непосредственно после тренировки допустимо в пределах половины затраченных калорий. Если тщательно позаботиться соблюсти потребление калорий, то согласно этой версии, похудение будет в безопасности. Количество сгоревших калорий будет зависеть от массы тела, вида и длительности тренировки, ее интенсивности.
- Спустя 3 часа принять белковую и углеводную пищу в соотношении 1:4. Углеводы - обязательно сложные, не печенье с конфетами, а каши, овощи, зерновой хлеб. Белки - рыба, нежирное мясо.
* за 5 часов до тренировки исключить белковую пищу;
* за три часа - не есть вообще;
* за полчаса, во время и час после тренировки не пить воду;
* не есть 3 часа после тренировки .
Что же, спорт - это большая работа, и в результате нее происходят существенные и столь желанные улучшения. Терпения вам и успехов!
